Все говорят о 120 г углеводов в час и более. В настоящее время в спорте на выносливость едва ли какая-либо тема обсуждается так интенсивно, как потребление углеводов во время тренировок. В подкастах профессиональные спортсмены сообщают о потреблении 120 г углеводов в час и даже значительно больше. В социальных сетях люди спорят о том, какие продукты лучше всего подходят для этого. И во многих тренировочных группах постоянно возникает один и тот же вопрос: «А мне тоже следует так делать?»
Этот вопрос абсолютно оправдан. Потому что, если лучшие спортсмены мира потребляют такое количество, возникает соблазн заключить, что большее количество углеводов автоматически означает лучшую производительность.
Именно здесь мы хотели бы на мгновение остановиться.
Не потому, что большое количество углеводов в корне неправильно. Совсем наоборот.
При определенных обстоятельствах они могут даже иметь решающее значение для производительности. Поэтому настоящий вопрос не в том:
а в том:
«Сколько углеводов мне действительно нужно?»
Между этими двумя вопросами существует принципиальная разница.
И именно эта разница часто определяет, имеет ли смысл та или иная стратегия питания – или вы просто пытаетесь скопировать последнюю тенденцию.
Почему мы подняли эту тему?
SQUEEZY уже несколько десятилетий занимаются спортивным питанием для видов спорта на выносливость.
За это время многое менялось: одни тренды приходили и уходили, другие навсегда меняли спорт, а некоторые исчезали так же быстро, как появлялись.
Сегодняшняя дискуссия о постоянно растущем количестве углеводов — одно из самых захватывающих событий последних лет. Она ставит точку в эпохе низкоуглеводного питания и отодвигает на второй план последствия хронического «недостаточного питания», включая синдром RED-S.
Но одновременно мы замечаем тенденцию, которая вызывает всё больше беспокойства.
Многие спортсмены начинают строить свой рацион, ориентируясь на количество углеводов, потребляемых профессионалами.
Проблема не в самой цифре. Проблема — в выводах, которые из неё делают:
Именно здесь многие спортсмены неосознанно выбирают неверное направление. Они упускают из виду важную причинно-следственную связь.
На первый взгляд это различие может показаться незначительным. Но на самом деле оно полностью меняет подход к спортивному питанию.
Индивидуальная потребность в углеводах на простом примере
Представьте две машины: компактный автомобиль и мощный спорткар.
Обе едут по одному и тому же маршруту, но преодолевают его за разное время. Расходуют ли они одинаковое количество топлива?
Конечно, нет.
Спорткару требуется значительно больше энергии — не потому, что у него больше топливный бак и не потому, что его водитель лучше заправляет машину. Просто его двигатель развивает большую мощность, а сама машина движется быстрее.
С человеком всё примерно так же: чем выше мощность, тем больше расход энергии. А чем выше расход энергии, тем больше энергии требуется во время длительной физической нагрузки.
До этого момента всё кажется очевидным. Однако эту взаимосвязь часто упускают из виду в дискуссиях о спортивном питании, где основное внимание уделяется количеству потребляемых углеводов.
Откуда организм получает энергию?
Во время длительной физической нагрузки организм использует два основных источника энергии:
- жиры — прежде всего жировые запасы;
- углеводы — запасы гликогена в мышцах и печени, а также углеводы, которые вы потребляете во время тренировки.
Обе системы работают одновременно. Организм не переключается мгновенно с жирового обмена на углеводный и обратно. Доля каждого источника постоянно меняется в зависимости от интенсивности нагрузки.
Давайте применим это к нам — спортсменам.
Представьте двух велосипедистов.
Оба едут 180 минут в своём индивидуальном диапазоне умеренной интенсивности. Они находятся на ровной трассе и едут при одинаковых ветровых условиях.
Один преодолевает за три часа 75 км, другой — 120 км. При этом оба потребляют по 60 г углеводов в час.
Для одного спортсмена этого количества может быть вполне достаточно, а для другого — явно недостаточно. Почему?
Не потому, что один из них лучше тренирован. И не потому, что его кишечник способен усваивать другое количество углеводов.
Причина в том, что за этот час спортсмены расходуют разное количество энергии. Более высокая производительность всегда означает более высокую энергетическую потребность.
В этом и заключается ключевой момент.
Индивидуальный углеводный оптимум
Как мы уже выяснили, необходимое количество углеводов определяется вашей индивидуальной потребностью в энергии и мощностью, которую вы развиваете во время тренировки.
Именно поэтому мы считаем более полезным термин CHOopt — углеводный оптимум.
В последние годы большая часть дискуссий сосредоточена на другом вопросе:
Это показатель CHOmax — максимальной скорости усвоения углеводов.
Безусловно, это интересный вопрос. Но он не самый важный.
Гораздо важнее понять:
Это и есть CHOopt — индивидуальный углеводный оптимум.
Давайте ещё раз повторим этот очень важный момент:
Именно здесь и возникает путаница в современных дискуссиях.
Ещё одна важная переменная: интенсивность нагрузки
Чем выше индивидуальная интенсивность тренировки, тем сильнее энергоснабжение смещается в сторону углеводов.
Это не означает, что жировой обмен внезапно отключается. Жиры продолжают использоваться, но их доля в общем энергоснабжении уменьшается, а вклад углеводов возрастает.
Поэтому при очень высокой интенсивности увеличивается и потребность в углеводах.
Таким образом, логичная последовательность вопросов должна выглядеть примерно так:
- Какова моя индивидуальная потребность в энергии во время тренировки?
- Какую долю этой энергии организм должен получить из углеводов?
- Способен ли мой кишечник надёжно усвоить это количество?
В современной дискуссии многие начинают с противоположного конца и сначала спрашивают:
Но в действительности этот вопрос должен стоять последним.
Как усваиваются большие объемы углеводов?
Ответ приводит нас прямо к глюкозе, фруктозе и различным путям их всасывания в кишечнике.
До сих пор мы говорили о потребности в углеводах. Теперь давайте разберёмся, как организм на самом деле их усваивает.
Не волнуйтесь — глубоко погружаться в биохимию не будем. Но несколько основных моментов очень помогут в понимании текущего обсуждения.
Представьте кишечник как железнодорожную станцию.
После еды или питья углеводы проходят из желудка в тонкий кишечник. Оттуда им необходимо попасть в кровоток.
Но открытых «дверей» нет: для этого существуют специальные переносчики — своеобразные платформы, через которые проходят разные виды углеводов.
И здесь начинается самое интересное.
Глюкоза и фруктоза используют разные транспортные пути:
- глюкоза всасывается преимущественно с помощью переносчика SGLT1;
- фруктоза — с помощью переносчика GLUT5.
Теоретически это даёт важное преимущество.
Если глюкоза и фруктоза поступают одновременно и в подходящем соотношении, организм может задействовать оба транспортных пути. Благодаря этому потенциально можно усвоить больше углеводов, чем при употреблении только глюкозы.
Именно поэтому многие современные спортивные напитки и энергетические гели содержат комбинацию разных источников углеводов. Не потому, что это звучит современно, а потому, что такой состав имеет физиологический смысл.
Означает ли это, что каждый продукт обязательно должен содержать и глюкозу, и фруктозу?
Нет, потому что люди разные.
Некоторые спортсмены переносят фруктозу без каких-либо проблем. У других она вызывает вздутие живота, чувство переполнения или дискомфорт в кишечнике.
Один спортсмен может принять несколько гелей подряд и чувствовать себя нормально, а у другого неприятные симптомы появятся уже после первого.
Причина часто не в самих углеводах, а в том, насколько хорошо конкретный организм способен их усваивать.
Важная тема, которая, как ни странно, обсуждается крайне редко
У значительной части людей ограничена способность усваивать большие количества фруктозы — это состояние называют мальабсорбцией фруктозы (дефицит GLUT5).
Принято считать, что 30–40% людей в западном полушарии имеют мальабсорбцию фруктозы. При этом никто не делал исследований во время физических нагрузок!
Под нагрузкой чувствительность кишечника снижается, поэтому среди спортсменов эта проблема становится еще более распространённой.
Степень выраженности мальабсорбции может сильно варьироваться у спортсменов. Именно поэтому применение общих рекомендаций ко всем спортсменам без исключения является большим заблуждением.
Не каждый метаболизм реагирует одинаково. Не каждый кишечник работает одинаково.
Следовательно, не существует единственной идеальной стратегии потребления углеводов, которая подходила бы всем.
Ключевой вопрос не в том, «фруктоза — это хорошо или плохо?».
Гораздо важнее спросить:
Фиксированные соотношения, такие как 2:1 или 1:0,8, могут быть удобными отправными точками и хорошими маркетинговыми идеями. Но они не обязательно отражают индивидуальные особенности каждого спортсмена.
Ни одно исследование не сможет точно определить идеальное соотношение углеводов именно для вас.
На этот вопрос можно ответить только с помощью собственных тестов на тренировках.
Еще один важный фактор для оптимального усвоения углеводов
Нас не перестает удивлять, сколько энергетических продуктов — прежде всего гелей и напитков — выходит на рынок без учета одного из важнейших факторов, влияющих на усвоение углеводов.
Если вы внимательно слушали на уроках химии, то, вероятно, помните физическую величину под названием «осмоляльность». Она показывает количество осмотически активных частиц в растворе. Для спортсменов важно следующее: как правило, чем ниже осмоляльность напитка или геля, тем легче он переносится и усваивается кишечником.
Поэтому во время тренировок по возможности стоит избегать ингредиентов, которые не являются строго необходимыми. Важную роль играет и форма самих углеводов.
Например, глюкоза создает значительно более высокую осмоляльность, чем мальтодекстрин — полимер, состоящий из связанных между собой молекул глюкозы. Именно поэтому простые углеводные формулы с большим количеством свободной глюкозы и фруктозы могут быть не самым оптимальным решением.
Вот почему во время тренировок важно уделять внимание не только мышцам, но и кишечнику
Многие спортсмены тренируют мышцы, сердечно-сосудистую систему и технику. Но при этом часто забывают о кишечнике.
А он тоже способен адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам и систематическому потреблению углеводов — в том числе за счет увеличения активности транспортеров SGLT1 и GLUT5.
Это не означает, что каждый спортсмен сможет переносить неограниченное количество углеводов. Но индивидуальную переносимость действительно часто можно улучшить.
Именно поэтому тренировка кишечника стала стандартной частью спортивного питания у многих профессиональных спортсменов. Однако здесь есть важный нюанс: начинать ее стоит только после того, как вы определили, сколько углеводов действительно требуется вашему организму. Не наоборот.
Пять мыслей, которые мы хотели бы вам оставить
1. Больше — не всегда лучше.
Максимальное потребление углеводов не должно быть самоцелью.
Оно должно поддерживать вашу работоспособность, а не превращаться в попытку установить личный рекорд по количеству съеденных гелей.
2. Ваши энергетические затраты определяют потребность в углеводах.
Не рекомендации профессионального спортсмена.
Не количество углеводов, которое хорошо переносит ваш партнер по тренировкам.
Не совет из последнего подкаста.
А именно ваши индивидуальные энергетические затраты во время тренировки.
3. Тренируйте не только мышцы.
Если ваши энергетические потребности требуют большого количества углеводов, кишечник тоже должен участвовать в подготовке.
Он способен научиться эффективнее перерабатывать большие объемы углеводов. Но только тогда, когда эти объемы действительно необходимы.
4. Прислушивайтесь к своему организму.
У каждого человека свой метаболизм и своя переносимость углеводов. Различается и количество транспортеров SGLT1 и GLUT5, участвующих в их усвоении.
Именно поэтому спортивное питание всегда требует индивидуального подхода.
Речь не о том, чтобы копировать стратегию другого спортсмена. Речь о том, чтобы найти стратегию, которая подходит именно вам.
5. Понимание важнее механического запоминания.
Возможно, это самое важное послание.
Если вы понимаете, почему работает тот или иной подход, вы сможете адаптировать свою стратегию к новым уровням нагрузки и осознанно оценивать новые рекомендации.
SQUEEZY — спортивное питание с пониманием физиологии